Định nghĩa hoàn hảo trong 20 phút: các bài tập bắp tay tốt nhất trong phòng gym

2023 Tác giả: Avery Leman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-05-24 13:36

Nếu không có bắp tay được bơm căng, bạn không thể có được một bàn tay đẹp như ý. Dành 20 phút mỗi ngày để cải thiện chất lượng cơ bắp là đủ. Các bài tập bắp tay tốt nhất trong phòng tập thể dục cho mỗi ngày.

Đứng trên sàn và dang rộng hai chân bằng hông, cầm tạ mỗi tay.

Đã đến lúc loại bỏ cánh tay nhão và săn chắc bắp tay. Chúng tôi gợi ý bạn nên thử các bài tập bắp tay hiệu quả cho bạn gái ở lần tập tiếp theo tại phòng gym.

Bài tập bắp tay sau khi tập gym cho nữ

Bài tập 1 cho bắp tay

Một bài tập khó mà bạn không chỉ có thể tập cho bắp tay mà còn cả cơ bắp chân và mông.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ở tư thế bắt đầu - đứng trên sàn và dang rộng hai chân bằng hông, cầm tạ mỗi tay.
2. Lùi lại một bước lớn bằng chân trái, bắt chéo sau chân phải.
3. Gập đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi phải song song với sàn. Gập khuỷu tay khi bạn bước.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập bắp tay cho bên còn lại. Đổi chân lần lượt.

Bài tập 2 cho bắp tay

Để thực hiện bài tập, bạn cần có một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với bạn.

Kỹ thuật thực hiện bài tập bắp tay cho nữ khi tập gym:

1. Đứng trên sàn với tư thế thẳng lưng, hai tay mở rộng trước mặt, lòng bàn tay úp. Ở vị trí này, lấy tạ ở mỗi tay.
2. Giữ tạ và kéo chúng lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Không di chuyển vai của bạn trong quá trình tập luyện.
3. Từ từ hạ tạ về phía sau, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Bài tập 3 cho bắp tay

Nó thắng về hiệu quả so với các bài tập bắp tay khác trên máy.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Chọn vị trí bắt đầu - đứng trước trình mô phỏng và nắm lấy tay cầm.
2. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, sau đó nhón người về phía sau một chút để duỗi thẳng cánh tay của bạn hết mức.
3. Sử dụng tay cầm để kéo người lên, uốn cong khuỷu tay của bạn.
4. Tay không được vặn - bạn chỉ cần uốn cong và không bẻ cong tay.

Bài tập 4 cho bắp tay

Một bài tập khác cho bắp tay trong phòng gym với tạ.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Vị trí bắt đầu - đứng dậy và dang rộng hai chân bằng hông, giữ tạ trước mặt, lòng bàn tay úp.
2. Từ từ kéo cánh tay với tạ ngang vai, úp lòng bàn tay xuống và hạ xuống.
3. Sau đó thay đổi vị trí của lòng bàn tay một lần nữa. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.

Bài tập 5 cho bắp tay

Phòng tập nào cũng có máy tập cơ bắp tay. Nó bơm đúng cơ một cách hoàn hảo.

Kỹ thuật thực hiện bài tập trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt:

1. Vị trí bắt đầu - ngồi sao cho hai tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay.
2. Điều chỉnh trọng lượng bạn muốn và từ từ dùng cả hai tay để kéo tay cầm về phía bạn, sau đó hạ xuống mà không ném.
3. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ.

Các huấn luyện viên thể hình tại phòng tập khuyên những người mới bắt đầu tập các bài tập bắp tay với đòn tạ và đòn tạ.

Bài tập bắp tay hiệu quả cho bạn gái với tạ trong phòng gym

Các huấn luyện viên thể hình tại phòng tập khuyên những người mới bắt đầu tập bắp tay không nên tập trên máy mà sử dụng tạ và đòn tạ. Các bài tập tạ tay tốt nhất khi tập gym:

Bài tập 1 với tạ cho bắp tay

Bàn ép

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế dài với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Tựa khuỷu tay lên một chiếc gối mềm và giữ thẳng vai. Lòng bàn tay phải hướng lên trên.
3. Lấy một thanh tạ có trọng lượng thoải mái và giữ nó bằng cả hai tay.
4. Khi bạn thở ra, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh về phía bạn cho đến khi nó dừng lại.
5. Khi bạn thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống và đưa chúng về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 9 lần trong 2 hiệp.

Bài tập 2 với tạ cho bắp tay

Cầu tạ

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân, quay lưng lại băng ghế. Đặt thanh tạ bánh kếp trên đùi của bạn.
2. Sau đó, nâng hông của bạn và ngồi trở lại trên băng ghế. Đặt bả vai của bạn trên băng ghế, uốn cong đầu gối và đặt gót chân lên sàn.
3. Khi thở ra, đẩy gót chân để nâng hông lên và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
4. Siết cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 3 với tạ cho bắp tay

Một cách tuyệt vời để xây dựng bắp tay là nâng thanh tạ lên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Thực hiện vị trí bắt đầu - đứng lên và dang rộng hai chân của bạn bằng chiều rộng của xương chậu. Hai tay nắm lấy thanh tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng vai của bạn. Lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Gập đầu gối của bạn và thực hiện một động tác ngồi xổm nhẹ.
3. Trong khi hít vào, hãy thực hiện động tác ngồi xổm, hạ thanh tạ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ.
4. Sau đó từ từ nhấc thanh tạ lên, duỗi thẳng chân.