Mục lục:
2023 Tác giả: Avery Leman | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-05-24 13:36
Powerlifting nữ gần đây đã trở thành một môn thể thao ngày càng phổ biến và được nói đến nhiều hơn. Nó gây ra rất nhiều tranh cãi cả trong cộng đồng chuyên nghiệp và nghiệp dư. Powerlifting có tốt cho con gái không? Các tính năng của rèn luyện sức mạnh của phụ nữ là gì? Những rủi ro là gì và làm thế nào chúng có thể được ngăn chặn?
Bài tập nâng tạ cổ điển dựa trên ba bài tập: bench press, deadlift và barbell squat. Sự khác biệt chính giữa powerlifting và thể hình là bài trước nhằm mục đích phát triển sức mạnh, trong khi bài sau là nhằm mục đích thẩm mỹ cơ thể.
Nhiều phụ nữ sợ tập luyện sức mạnh với mức tạ nặng. Họ cho rằng tập tạ sẽ dẫn đến khối lượng cơ phì đại và khiến dáng người trông nam tính. Các nhà đào tạo có năng lực nói rằng đây là một câu chuyện hoang đường. Tuy nhiên, khi lập một kế hoạch tập luyện, bạn cần tính đến các đặc điểm của cơ thể phụ nữ.
Chương trình nâng cao sức mạnh cho phụ nữ
Phụ nữ có ít testosterone hơn nam giới, điều này dẫn đến hiệu suất sức bền thấp hơn. Các bạn nữ nên tập luyện với mức tạ lớn ít thường xuyên hơn để cơ thể có thời gian thích nghi với tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, trong thời kỳ kinh nguyệt, chị em nên tập trung vào các bài tập phần thân trên chẳng hạn như băng ghế dự bị. Chúng tôi cung cấp các bài tập cho nữ vận động viên.
- Các bài tập cho ngực: chống đẩy, đẩy tạ trên băng ghế nằm ngang, ép tạ trên băng ghế dự bị nghiêng, ấn tạ trên băng ghế dự bị.
- Bài tập cho vai: ép tạ đứng, nhấn tạ ngồi.
- Bài tập lưng: kéo xà cổ điển, kéo xà ngược, gập người với hàng tạ.
- Các bài tập cho báo chí: đẩy tạ nghiêng, nâng cao chân trong treo, tập với con lăn tập gym.
- Các bài tập cho cơ hông: squat với tạ, gập người với tạ, ngửa lưng với tạ, deadlift, squat với tạ.
Cường độ của các bài tập nâng cao sức mạnh cho nữ nên được điều chỉnh để sau khi hoàn thành hiệp, bạn có thể thực hiện thêm một lần nữa. Hình thành một bài tập luyện từ các bài tập được liệt kê và bắt đầu hướng tới mục tiêu của bạn.